不止减压的正念艺术
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呼吸慈悲，源自藏传佛教一个非常古老的修行方法，原名 Tonglen。“Tong”是给予、送出，“Len”是接受、吸入。在中文里，它常被翻译为“自他交换”或“施受法”。
简单来说，这个练习就是“吸入痛苦，呼出慈悲”。吸气时，想象自己或他人的痛苦、烦恼，像深色的烟雾或云团，被轻轻吸入身体；呼气时，想象宁静、善意和温暖，像清新的白光一样，被送出给自己或对方。
不过，这里说的“吸入痛苦”，并不是要把痛苦留在身体里，也不是要我们去承受超出当下能力的困难。它只是通过这样的观想，有意识地培养我们面对和回应痛苦的能力——也就是迈克尔·莱文（Michael Levin）所说的“元关怀”的能力。同时，在这个过程中，也慢慢领会痛苦本身的缘起和无常。
这个练习需要调动整个身心，把呼吸、观想、慈心和身体觉察融合在一起。
传统的练习，会在同一个呼吸里完成交换。但这样往往会比较吃力。所以在这里，我们把它分成两个阶段来练习：先专注在吸入和转化痛苦，随后再练习呼气时送出慈悲。
和“自我关怀”类似，这个练习，我们也分三步来展开。
第一步，培育慈悲的火苗。
“呼吸慈悲”需要我们主动靠近痛苦，并在心里完成转化。所以在正式开始之前，先唤醒内心慈悲的火苗，点燃关怀的力量，是很关键的一步。
和之前的练习一样，我们可以先从觉察声音开始，让注意力向整体敞开。然后，慢慢把注意力从全身，收拢到胸口的位置。
如果你愿意，可以把手轻轻放在胸口，感受手掌和身体接触的温度；也可以在心里重复一些简单的祝福，比如“安全”“平静”，或者任何触动你的话语
让心安顿下来，慢慢打开。
接下来，试着想象，在你的心里，升起一簇温暖的火焰，或者一团柔和的光球。这些意象，就是我们接下来转化痛苦、送出慈悲的力量之源。
2026.07.08
精选评论
共 3 条您好，之前听朋友提过Tonglen冥想，昨天在练习时感到非常难，如果观想的对象是自己，会感到呼吸变得有灼烧感；今天进行了第二次练习，结束后在坐垫上失声痛哭，上一次这样哭大概是十年前了。我需要喝杯温水才能平静下来，四肢仍像有电流经过那样。虽然，我不知道自己有没有勇气明天继续练习，但是，谢谢您介绍它，Tonglen对我很难，却让我明白它也许很重要。
正念会让自己更知道自己想做什么该做什么，慈悲的品质也在潜移默化教导我做人的道理。心中那个光或火焰好像很强大又像是明媚的温柔，在包容这个世界对我所造成的一切伤害。让我们转化那些苦痛，变成一种提振自己生活的力量。我在正念中受益良多。受益了就总觉得亏欠想还点什么，还能做点什么呢？先做好自己吧，带着觉察走下去，少给社会添麻烦，爱着这个世界，保护自然。
练习过程中会比平常更能觉察身体感受，有感觉到某一处地方在「疏通」，正念不是一日之功，是日复日的重新回到身体回到当下全然的安住此时此刻。在吸入与呼出空气的时候，从自己到更多人的心念，我没想到自己有能量去承当那么多人的苦与乐，想到很多朋友，慢慢又淡去。