大家好，我是成庆。在前面的节目中，我曾介绍了简单的禅修方法，有听众朋友希望我能录制一个更完整的禅修引导音频，那么这一期番外就和大家分享一个稍微完整的引导，供大家参考。

 

首先，把腿盘好，肩膀放松，腰部稍微用力挺起，体会支撑上半身的感觉，手印结好，手指放松，大拇指轻轻地接触就可以。双手轻轻地放在腿上，下巴微收，眼睛微闭。如果是佩戴手表或眼镜的朋友，请摘下来放在旁边。

身体坐好之后，把身体放松，觉察自己全身的感觉。如果感觉哪个部位紧张，就把那里放松下来。也可以用“扫描”全身的方法，从上往下、从头到脚依序放松身体，头部放松、眼球放松，脸部肌肉、颈部、胸部、腹部、腿部一一放松，感受蒲团支撑臀部的感觉。

身体完全放松，头脑不用主动想任何事，就是单纯的去感受环境的一切。就像我们在海边，在草原，静静地看着海浪，闻着草香，你不用有更多的想法，只是感受一切，不去追逐。

你不必去思考任何的问题，只是单纯去感受当下身体全部的感觉，不用担心，也不要去思维什么，只是非常简单、自然地感受。

接下来慢慢把注意力转移到自己的身体，此时的你在放松、自然地呼吸，你会感觉到身体是随着呼吸自然地起伏。有的人会感受到全身的上下起伏，而有的人可能只是感受到腹部的起伏，都没关系，你只需要单纯地感受呼吸，以及它所带来的身体起伏的感觉。不要控制呼吸，因为控制会带来紧张。也不需要特别去深呼吸，或者控制它的长短；也不要试图引导呼吸到达身体某个部位，只是简单、放松、自然地呼吸。你只是轻松地做一个旁观者，无论呼吸深浅、长短，都只随它去，你只是单纯地感受它。

此时我们主要是感受身体带来的起伏的感觉，你可以把注意力放在全身，也可以放在局部，比如腹部的起伏。其他的任何想法都不用理会，就只是觉察呼吸的感觉。

接下来我们慢慢地将注意力集中到鼻端人中的部位，感受自然、放松的呼吸带来的进出的感觉。不必刻意，也不必用力，更不要用眼睛去盯住某个点，只是很轻松地把我们的注意力放在鼻端，去轻松、自然地去体验呼吸的感觉。它要怎么呼吸就怎么呼吸，你只是单纯地感受。呼吸的气息长，知道气息长，气息短，你也知道气息很短，不用去控制，就像是一个旁观者一样。

我们的身体，虽然平时看上去是自主，其实常常是带着很强烈的一种压抑的心理。比如，我们的呼吸就常常随着我们的心理或者情绪变得非常不自然，所以很多人在刚刚开始体验禅修的时候，遇到的第一个问题就是不知道什么是自然、放松的呼吸。这个时候，你只要把注意力轻轻地放在鼻端，知道自己在控制，放松就可以。这是一个过程，请不用紧张。

接下来，我们可以体会一下数息的方法。因为我们现在是在自然、放松地呼吸，所以可以觉察到每一次呼吸进出鼻端的感觉。我们可以慢慢地感受，注意力在鼻端，体会呼吸进出时所产生的感觉。当我们呼气的时候，我们可以心中轻轻地默念一个数字，比如第一个呼吸数1；吸气的时候，可以不数，但是知道也是1。等第二次呼气时心里默数数字2，吸气的时候也知道是数字2。再呼气的时候默数数字3……就这样，从1数到10，反复数息。

在这个过程中我们经常会碰到念头跑出去，如果我们的念头妄想纷飞，让我们跑出去，已经忘了刚才所数的数字，那么请你从1从头开始数。如果你的念头跑出去，但很快地察觉，并没有遗忘刚才数的数字，那就接着数下去。在这个过程当中，请注意，一定要保持放松、自然的呼吸，不要试图让呼吸配合你的数字，而只是在你呼吸进出的时候轻轻贴上一个数字的标签。就算是你的妄想很多也不要沮丧，不要自责，这都是非常正常的状况，只需要反复、耐心的练习。

我们常常说“我可以主宰自己”，但是当我们练习数息的时候，你就会觉察到，如果我能够自我主宰，为什么连自己的一个简单的数息都如此困难？可见“我”并不是想象的那样，是一个能自我把控、自我主宰的实体。这样的思维在禅修当中叫做“思维修”，它有助于我们在禅修的过程中去除一些错误认知，以便更加安心地用上方法。

继续体会呼吸进出鼻端的感觉，每一次呼吸都清清楚楚，数字也不要太刻意，不用太用力。我们争取寻找到一个专注但不紧张的状态，所以就需要在练习过程中多多尝试。

念头跑出去，忘记数数，觉察到就自己回来，没有自我的埋怨，也没有对未来一定要实现什么目标而抱有期待，就只是非常简单地觉察呼吸加上数字。我们每天都和呼吸共存，但却从来没有这样如此亲切地体验它，感受它，观察它。

请注意的是，我们一定要保持清清楚楚的觉察，而不是昏昏沉沉。禅修所具备的两个要素，也就是“止”和“观”。“止”就是心安定，而“观”就是觉察清楚。所以，当我们的心处在昏昧的状态，你可以尝试着睁开双眼，提起精神，但最好是在休息好的情况下来进行练习，否则那只不过是变相的瞌睡，没有任何意义。

如果有的人感觉到鼻端的呼吸很难用上方法，心比较乱，那么也可以从开始所教的“感受全身，感受身体的起伏”，从头放松，再进入到数息。因为我们的心可能因为方法用得太急而显得紧张。所以可以根据自己的情况，从头放松、觉察。但如果你感受到可以很好地觉察鼻端的呼吸，那就持续地练习。

如果出现腿痛、腿麻，这都是正常的现象，是我们的身体还没有得到有效的调整。所以，轻微的身体不适都是正常的现象，不必马上放弃，可以感受酸、麻、痛、痒、胀等感觉，去观察这些身体感受其实也会随时间、因缘的变化而变化，一切都是无常的显现。

禅修并不是为了单纯的舒服，它是让我们去觉察身心的内在逻辑和观念认知。所以，请确立我们禅修的根本动机，而不要只是为了追求身心的愉悦，那不是佛教禅修的最终目的。

 

【引磬声】听到引磬声，心里告诉自己，这一坐练习已经结束。轻轻地松开手印，把双手搭在膝盖上，慢慢地顺时针旋转身体，再慢慢地逆时针旋转，把身体从刚才静止的状态里调整到日常的状态。

在做下座按摩的时候，心不要散掉，可以继续觉察按摩的动作、手和身体接触的感觉。按摩，能让我们因为禅修带来的疲劳的感觉完全消除，帮助身心的气血运行更加顺畅。

可以搓热两手大拇指的第一关节，用拇指背部轻轻按摩双眼眼眶，循着双眼的眼眶，由内而外按摩眼眶的穴道。然后搓热掌心，敷压眼球，让眼球放松下来。

搓热手掌，然后从鼻梁的两侧，由内而外、由下而上，就像洗脸一样，在脸颊上用力按摩，放松脸部的神经。

搓热手掌，轻轻贴住额头和后脑勺，来回揉搓按摩；再用十指轻轻敲或轻压头部的穴位。

按摩耳朵，用手指沿着耳廓从上到下搓揉，直到耳垂。

可以继续按摩后颈，肩膀、手臂、胸部以及腹部，用手轻轻按摩即可。然后按摩大腿，依次按摩膝盖、小腿和脚掌。

这是完整的按摩动作，不需要每次都做完整，按各自身体需要进行就好。但切记的是，每次禅修下座时，必须要经过按摩的过程，不可以匆忙起身，以防出现身心的问题。