你好，我是杨光。欢迎收听《不止减压的正念艺术》。

上一集我们讲到，正念的持续修习不能用 KPI 式的思维，而是要不断去培养和呵护你的练习意图。但与此同时，建立练习的目标感和方向感，同样也是培养意图的一种方式。所以，正念的修习，不是要放下一切目标，而是要学会——善用目标。

今天这一集，我们就来系统地了解一下：正念练习在不同阶段有哪些特征，你可能会遇到哪些挑战，又可以怎么去应对。

我在文稿区放了一张很重要、也很值得大家慢慢体会的练习阶段图。这个阶段模型，主要参考了当代正念先驱库拉达萨（Culadasa）的框架，同时也融合了我在练习和教学中的一些体悟。它和南传的《清净道论》，以及大乘瑜伽行派的阶段模型，也有内在的呼应。

不过，你不需要纠结这些看起来很高深的学术名词和修行传统。你只需要知道：这是一个经过一代代修行者不断验证、已经相当成熟的框架。今天我们只是用这个框架，来作为正念练习的导航图。

我们也不妨用一种更轻松的方式来看待它——了解它，不是为了衡量或评判练习的成效，而是为了看清：自己在这段旅程中走到了哪里，正在经历什么，以及前方还有怎样的风景。当我们对这些阶段越来越熟悉，练习会走得更稳，也更远。

接下来，我们先从整体上来熟悉一下这十个阶段。欢迎你在有空的时候打开文稿区，把这张图片放大，仔细看一看。你也可以一边看，一边听。

我们先从最下面的部分开始。

在前两个阶段里，有四个很关键的元素：人、大象、猴子，还有一圈人身后的橙色光晕。